Creatina Monohidrato

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Una entrada para dar a conocer los beneficios del uso de la creatina para quien hace deporte. Lo primero aclarar que no soy ningún especialista en materia de suplementación deportiva, solo he hecho este post recopilando información que me ha parecido interesante tras escuchar algún podcast y visitar varios portales de internet donde especialistas se ponen de acuerdo en los beneficios de la creatina y los nulos efectos secundarios!!

Era un suplemento que nunca he tenido muy presente porque pensaba que no era interesante para deportes aeróbicos como el ciclismo, pero después de escuchar este podcast (click para escuchar) de una doctora endocrina hablando de la creatina y me pareció interesante.

Como no es un suplemento caro (entre los 20-30€/kg pero es que se necesita entre 3-5 gramos día, con lo que un kilo puede durar 200 dias), le quería dar un voto de confianza, y lo empecé a usar este 2024

Puede que no sea interesante para aquellos ciclistas que se dan un paseo y no tienen intención de hacer esfuerzos ni apretar en las subidas.
Pero hay otro argumento a favor de empezar a usarla, es que en los estudios científicos (he dejado más abajo varios enlaces) hablan de los efectos de la suplementación con creatina sobre la función cognitiva en individuos sanos. En resumen se desprende de dicho estudio que:

«La administración oral de creatina puede mejorar la memoria a corto plazo y la inteligencia/razonamiento de individuos sanos, pero su efecto sobre otros dominios cognitivos sigue sin estar claro. Los hallazgos sugieren un beneficio potencial para las personas mayores y estresadas. Dado que la creatina es segura, los estudios futuros deben incluir tamaños de muestra más grandes. Es imperativo que la creatina se pruebe en pacientes con demencia o deterioro cognitivo.»

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¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto derivado de tres aminoácidos (arginina, metionina y glicina) y que provee energía de manera rápida.

Las personas obtienen la creatina principalmente de las carnes rojas, pescados como el salmón o arenque , y en la leche y el huevo aunque a niveles mucho menores que los que se encuentran en suplementos de creatina artificiales. Pero nuestro organismo (hígado, páncreas y riñones) produce creatina entre 1-3 gramos/día.

Gran parte de la creatina se almacena en todos los músculos del cuerpo (alrededor del 90-95%), según estudios un adulto que tenga 70 kg de peso corporal posee cerca de 120gr de creatina.​ La finalidad del almacenamiento es la creación, junto con el fósforo, de la fosfocreatina.

La fosfocreatina constituye la fuente inmediata y directa para generar ATP (Adenosín trifosfato) un constituyente energético de las células musculares, y principal fuente energética en esfuerzos anaeróbicos de entre 5 -30 segundos

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Funciones

• Producción de energía rápida: La creatina se almacena en los músculos como fosfocreatina y se utiliza para regenerar ATP (adenosín trifosfato), que es la principal fuente de energía para esfuerzos cortos e intensos
• Aumento de la masa muscular: La suplementación con creatina puede ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza, ya que permite entrenar con mayor intensidad y volumen.
• Por lo tanto mejora del rendimiento deportivo
• Ayuda en la recuperación muscular
• Función cognitiva: Algunos estudios concluyen que la creatina puede mejorar la función cognitiva y la memoria, especialmente en situaciones de estrés mental.
• Ayuda a prevenir la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y mejorar la densidad ósea..

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Cómo y cuándo tomarlo

La mejor forma de comprar es la creatina monohidrato que es un polvo blanco que se puede tomar después de combinarlo con líquido (por ejemplo, una bebida de recuperación de proteínas y carbohidratos después del ejercicio) o alimentos (por ejemplo, yogur ). Deben ingerirse inmediatamente después de mezclarlos, ya que en forma líquida, la creatina se degrada rápidamente a creatinina. El monohidrato de creatina se absorbe muy bien (superior al 99%).

La dosis sugerida en función de la peso corporal es de aproximadamente 0,1 g/Kg corporal, esto seria 7 gramos para una persona de 70kgs. Aunque algunas marcas dicen que a partir de 3.5gr es suficiente para empezar a notar los beneficios

Las cantidades sugeridas es a nivel de mejoras musculares, pero según la información de la endocrina sugiere también aumentar la cantidad si se desea obtener mejoras a nivel  óseo o neurológico.

Algunas informaciones leídas aconsejan tomas durante dos meses y luego período de descanso de 1 mes. La doctora en uno de los podcast dice que no hace falta dejar de tomarla, salvo en períodos que no haya actividad física que se puede dejar de usar pero que no hay problema para seguir tomándola.

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Suplemento sin contraindicaciones

La creatina monohidrato es inocua pero se puede leer en diferentes artículos que los complementos de creatina pueden provocar aumento de peso  (por retención de agua) y pueden elevar las concentraciones de creatina en la sangre y la orina y causar insuficiencia renal. Según puede escuchar a la doctora endocrina, no hay evidencias de tales problemas. La creatinina sube en sangre porque hay mas creatina en el cuerpo y los deshechos (creatinina) como es lógico aumentan pero indica que no es una medida fiable para quien sufra de problemas renales o cálculos. En el podcast explica con detalle

En algunos casos se produce malestar estomacal leve (si se toma mas de 5gr/día) y es aconsejable hacerlo en tomas separadas para evitarlo. También comentaba que podría no ser adecuado combinarlo con cafeína, o al menos puede disminuir la eficacia de la creatina.

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Fuentes de información

• Wikipedia: https://es.wikipedia.org/wiki/Creatina
• Clinica Mayo : https://www.mayoclinic.org/../creatine
• Dra Isabel Viña (Endocrina)  : Podcast -1/ Podcast-2

También os aconsejo visitar la web del gobierno australiano de suplementación donde la creatina aparece etiquetado como PERFORMANCE SUPLEMENTS en la sección del GRUPO A (que es una clasificación que han hecho según el nivel de evidencia científica en específicas situaciones deportivas) y otorgan la clasificación: Fuerte evidencia científica ( Strong scientific evidence for use in specific situations in sport using evidence-based protocols.) www.ais.gov.au/../creatine

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Donde comprar y precios

Marca / Tipo	Cantidad	Precio (€)	Disponible en
HSN	1kg	14.9	HSN / Amazon
MMSuplements	1kg	14.8	Decathlon
Weightworld	1 kg	16.9	Amazon
Foodelis	1 kg	16.4	Amazon
Inatur	1 kg	16.9	Amazon
Bulk	1kg	24.9	Amazon
Creapure® Decathlon	300 g	21.9	Decathlon
Creapure® HSN	500 g	16.9 / 26.9	HSN / Amazon
Creapure® MMSuplements	500 g	29	Masmusculo
Creapure® Foodelis	300 g	27.9	Foodelis
Creapure® 226ers	300 g	25	Amazon

*Creapure ® es una marca, además de una patente, de creatina monohidrato al nivel más puro,  decir que es la que aconseja la doctora Endocrina en los podcast.

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Post relacionados

• Sales minerales
• Bebida energéticos y recovery’s polvo
• Geles
• Barritas proteínas

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Estudios científicos

•  Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  (2022)
•  Effects of creatine supplementation on athletic performance in soccer players: A systematic review and meta-analysis.  (2019)
•  Creatine is a conditionally essential nutrient in chronic kidney disease: A hypothesis and narrative literature review.  (2019)
•  International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine.  (2017)
• Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials.  (2018)
• Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance (2003)
• The third National Health and Nutrition Examination Survey: contributing data on aging and health. (1994)

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