Suplementos: Sales minerales / Electrolitos / Magnesio..

Una selección con sales minerales /electrolitos para deportistas.

Actualizaciones
-18/9/2026. Actualizo. He incluido el Crown que son las sales que mas sodio tienen.
-23/3/2026. Actualizo precio y corrijo varios enlaces
-22/10/2025. Rebajadas las sales Victory Endurance (90 caps) : 10.9€
-16/9/2025. Masterclass sobre hidratación de Daniel Escaño- Youtube (a partir del minuto 22)
-1/9/2025. Actualizado precios de las sales. Y dejo una oferta flash de magnesio (con 5 compuestos y 180 capsulas) en 15€- Amazon
-23/4/2025. Corrijo precios
-27/3/2025. Ofertas de Primavera en Amazon (hasta el 28 de marzo)
-12/2/2025. Dejo podcast muy interesante de un doctor (David Duarte – UNANI) hablando sobre el exceso de agua y la falta de sales minerales y los problemas asociados (podéis saltaros la 1ª hora)
-1/10/2024. Añado Electrolitos Aptonia (Decathlon) 100 unds en 10€
-24/6/2024. Os aconsejo visitar la web del gobierno australiano sobre suplementación  me parece que esta fenomenal la información

 

Este post con una selección de sales minerales aunque es nuevo son los productos que habia en el post de suplementos en general pero se hizo demasiado grande, y he preferido tenerlos divididos como sigue

• Geles / Barritas
• Bebida en polvo energéticos y recoverys
• Creatina Monohidrato
• Sales minerales / electrolitos

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Sales minerales (electrolitos)

Dicen algunos expertos que una persona sedentaria necesita de entre 2-3 litros de agua diario en función de temperatura ambiente y del grado de humedad . Como es fácil de imaginar un deportista necesita más agua.

La realidad es que aunque esto es importante,  suplementarse con sales minerales / electrolitos es mas importante si se quiere rendir bien en cualquier deporte, mas que el agua que tanto las embotelladas como la del grifo son de baja mineralización. Hay gente que compra agua de mar embotellada, pero es una opción más cara

¿Qué son los electrolitos?

Son minerales que se encuentran en la sangre en los fluidos del organismo como la orina. Su función es facilitar la conducción de la electricidad a través del agua.

Wikipedia define  electrolito como cualquier sustancia que contiene en su composición iones libres, que hacen que se comporte como un conductor eléctrico

Su importancia es indudable, ya que  afectan a cómo funciona el cuerpo en muchas maneras, incluso:

• La cantidad de agua en el cuerpo
• Encargados de mantener el pH a de la sangre
• La función nerviosa y muscular
• Otros procesos importantes

Perdemos electrolitos cuando sudamos y debe reponerlos tomando líquidos que los contengan. El agua no contiene electrólitos. Los electrolitos comunes incluyen:

• Calcio
• Cloruro
• Magnesio
• Fósforo
• Potasio
• Sodio

 

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Bebidas isotónicas, hipotónicas e hipertónicas.

Suenan similar pero estas bebidas tienen distinta cantidad de minerales y  funcionan de diferente manera en el cuerpo (mas abajo dejo enlace a Wikipedia explicando la osmolaridad)

• Hipotónica: Osmolaridad (Inferior a la de la sangre (280 – 330 mOsm/kg)). Se aconseja Antes del entrenamiento, o después de ejercicios moderados (< 1 hora)
• Isotónica: Osmolaridad (Igual a la de la sangre (300 mOsm/l)). Asimilación rápida. Reposición de líquidos y electrolitos (sobre todo, sal y cloro ) y energía (glucosa). Retrasan la fatiga, evitan lesiones por calambres, mejoran el rendimiento y aceleran la recuperación.
• Hipertónica: Osmolaridad (mayor a la de la sangre (>410mOsm/kg)). Post entrenamiento o competición de larga duración o de resistencia. Optimizan la recuperación energética y de electrolitos. No hidratan.

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Cantidad de sales necesarias

Los requerimientos diarios de electrolitos varían según la persona y su nivel de actividad. En  personas sedentarias seria:

• Cloruro de Sodio: La OMS recomienda unos máximo de 5 gramos diario  de la vulgar sal pero esto es muy discutible. Expertos afirman que si consumimos mucho agua debemos incluir si o si mas cloruro de sodio (sal) para mantener el equilibrio osmótico de las células
• Potasio:   aproximadamente 2’5 a 3 gramos para adultos.
• Magnesio: alrededor de 300 mg a 400 mg para adultos.
• Pero estos son valores sin contar los minerales  que se pierde por la sudoración producida por el ejercicio o cualquier actividad .

Si hacemos actividades físicas hay que añadir lo que perdemos por sudor. Leí que el sudor está compuesto por un 90% de agua y un 5% de electrolitos.

Medir la cantidad de liquido perdida es tan sencillo como pesarse desnudo antes de hacer deporte, a la vuelta repetir operación (desnudo, que la ropa esta empapada en sudor) y hay que restar el liquido y comida ingerido. En rutas de 2horas y poco he podido comprobar que pierdo unos 1.5 litros a intensidades medias, (incluyendo lo bebido alrededor de un bidón de 800ml) lo que me dice que bebo menos de lo que debiera.

La correcta hidratación debe consistir en bebida isotónica, en actividades físicas a partir de la hora y media

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Bebida isotónica casera

Podréis encontrar mil variantes en una búsqueda rápida en internet. Pero os dejo esta fórmula con concentración al 8% y ratio 2:1 (malto/fructosa) de una youtuber muy prolífica. Podéis comprobar también en un paquete ya preparado las proporciones, pero yo estoy usando esta, en lugar de solo llenar los bidones con agua y sin duda el cansancio es mucho menor al igual que la recuperación es bastante mejor…lo recomiendo!

• 40gr de maltodextrina
• 20gr de fructosa
• 1-2gr de sal (400mg de cloruro de sodio)
• Saborizante opcional, yo añado limón exprimido.
• 750ml de agua ((incluido la cantidad limón exprimido)

Para hacer una botella de un litro seguimos la proporción y sería: 53gr maltodextrina / 27gr Fructosa

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Bebida hipotónica casera

Marcas como 226ers tiene preparados hipotónicos para ser mezclado con agua, pero no son baratos, así que mejor hacerlos caseros. He visto esta sugerencia en youtube. Concentración al 5% para beber antes de salir a montar

• 14gr de maltodextrina
• 11gr de fructosa
• 0.5gr de sal (200mg de cloruro de sodio)
• 5gr saborizante ( ej limón exprimido)
• 500ml de agua

En el foroMTB en un hilo llamado ‘Estrategias nutricionales‘ una persona a la que sigo y me parece que sabe de lo que habla, comentaba sobre la hidratación unas pautas interesantes y bien explicada:

Estar bien hidratado antes de la actividad no es un plus para nada. No estarlo es un impedimento, eso sí.

La cuestión de nutrirse en isotónico es una cuestión física básica. Pura ósmosis. Es físicamente IMPOSIBLE absorber CHs en hipertónico. Otra cosa es que te los metas por la boca, pero eso no es absorberlos.

La cuestión de cuántos CHs son «necesarios» es relativa. ¿»Necesarios» para qué? ¿Para «llegar» al final previsto de la actividad? ¿Para «aguantar»? ¿Para sobrevivir? ¿Para obtener el mejor rendimiento?

De la falta de definición de ese criterio sale muchas veces la diversidad de opiniones que encontramos por ahí. Y además, no nos suele resultar fácil definir objetivamente ese criterio de modo que lo que cuenta uno pueda servirle a otro.

La ciencia al respecto no es diversa. De hecho, es bastante concreta y hay datos que nos sirven de referencia.

1. Un deportista aficionado entrenado (está será la referencia para todo lo que diga) puede tener del orden de 500g de glucógeno almacenado en el cuerpo y de esos, puede gastar el 30% en plenas facultades y otro 30% con un rendimiento decreciente.

2. Un deportista en z2 alta (una intensidad moderada, pero vigorosa) está usando la máxima cantidad posible de grasa como sustrato energético, pero su fuente principal de energía es el glucógeno. Ese tipo de intensidades suele significar gastar sobre 700kcal por hora, y eso serían unos 33g de grasa y 100g de glucógeno.

3. Por lo tanto, si no comes nada, podrás andar a ese ritmo 1h30m sin sentir fatiga y después 1h30m con fatiga creciente y reduciendo el ritmo paulatinamente hasta ser imposible mantener esa intensidad más allá de 3h.

4. Si comes 60g/h de CHs y absorbes 45 (un ratio que no estaría mal) bebiendo 700ml alargas el tiempo a algo menos del doble, pero eso ya son 6h en total sintiendo la fatiga que nos parece «normal». Si bebes menos absorbes menos y reduces el tiempo.

5. Si aumentas la intensidad (en una carretera o en una actividad típica de un aficionado) subiendo por ejemplo en z3 o z4, el consumo de glucógeno aumenta rápidamente. En z4 puedes consumir perfectamente +200g de glucógeno a la hora. Haced cálculos con eso y veréis.

Ir en z1 comiendo 90g/h es una barbaridad, pero no creo que nadie que sea capaz de comer 90g/h de manera mínimamente sostenida durante unas horas lo haga en una actividad realizada en z1.

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Sales minerales

He intentado buscar suplementos con buen precio en Amazon, por aquello de los portes gratis pero en tiendas como Decathlon , Myprotein y cualquier tienda de ciclismo podemos encontrar con similar precio

 

 

 

 

 

 

 

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Mas información

• https://medlineplus.gov
• Wikipedia/osmolaridad
• Wikipedia/electrolito
• www.ucm.es/data/cont/docs/458-2017-12-02-cap-10-minerales-2017.pdf
• Web del gobierno australiano sobre suplementación
• https://www.academiaunani.com/blog/sal-mejor-electrolito

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Estudios científicos

• Electrolytes.   (2019)
•  American College of Sports Medicine position stand.  (2007)
• Optimizing the restoration and maintenance of fluid balance after exercise-induced dehydration.  (2017)
•  Interindividual variability in sweat electrolyte concentration in marathoners. (2016)

 

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